Hülsenfrüchte | Essen Rezepte

Gesunde Poke Bowl

ZUSATZSTOFFE:

  • Für Sriracha Mayo:
  • 3 TB reguläre Mayo
  • 1 TB Sriracha-Scharf-Sauce


Für die Sesam-Soja-Sauce:

  • 3 TB Tamari von guter Qualität (GF-Sojasauce)
  • 1 Teelöffel asiatischer Reisweinessig
  • 1 Teelöffel geröstetes asiatisches Sesamöl
  • 1 Teelöffel Kristallzucker
  • 1/4 Teelöffel Ingwerpulver
  • 1/4 Teelöffel Wasabipaste
  • Für die Poke Bowl:
  • 2 Tassen geschredderter grüner Blattsalat
  • 2 Tassen Thunfisch, Lachs oder andere Fische in Sashimi-Qualität (handtuchtrocken und gewürfelt)
  • 1 kleine Gurke, entkernt und in Scheiben geschnitten
  • 1 reife Mango, geschält und gewürfelt
  • 1 halbreife Avocado, gewürfelt
Gesunde Poke Bowl
Gesunde Poke Bowl

ANWEISUNGEN:


Mach Sriracha Mayo: Rühren Sie die Mayo und Sriracha in einer kleinen Schüssel zusammen. Zugedeckt kalt stellen, bis sie gebrauchsfertig ist.
Sesam-Soja-Sauce herstellen: In einer Schüssel alle Zutaten der Sauce von Hand verrühren. Thunfisch/Lachswürfel in die Sauce einrühren und gut umhüllen. Zugedeckt und gekühlt aufbewahren, bis die Schüsseln zusammengesetzt werden können.


Schüsseln zusammensetzen: Gekochten Reis in 4 kleinere Schüsseln oder 2 größere Schüsseln teilen. Jede Schüssel nach Reihenfolge gleichmäßig schichten: Salat, marinierter Thunfisch/Lachs, Gurke, Mango und Avocado. Nach Belieben mit gehacktem Koriander, grünen Zwiebeln, Sesam und Furikake bestreuen. Mit Sriracha Mayo beträufeln. Sofort servieren.

Gesunde Poke Bowl
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Hack Gemüse Suppe à la Martin Liebe

500 gHackfleisch, halb Rind, halb Schwein
500 gKartoffel(n)
500 gKarotte(n)
2 großeZwiebel(n)
1 DoseKidneybohnen
1 BecherCrème fraîche
1 LiterBrühe
4 ELTomatenmark
2 ELMajoran, getrocknet
4 ELÖl
Salz und Pfeffer
Zucker
Hack Gemüse Suppe
Hack Gemüse Suppe

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Koch-/Backzeit ca. 1 Stunde 10 Minuten Gesamtzeit ca. 1 Stunde 40 Minuten

Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Im Öl ca. 5 Minuten anbraten. Hack und Tomatenmark dazugeben und weitere 5 Minuten braten. Die Kidneybohnen hinzufügen und mit Brühe ablöschen, sodass das Gemüse bedeckt ist. Majoran und eine Prise Zucker hinzugeben. Ca. 30 Minuten köcheln lassen.

Crème fraîche untermischen und weitere 30 Minuten leicht kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und evtl. nochmals Zucker abschmecken.

Hack-Gemüse-Suppe à la Martin Liebe
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Kasseler Pfanne

400 gKasseler, Rippe, Knochen entfernen lassen
600 gKartoffel(n)
600 gBohnen, grüne
2 ELMehl
125 mlMilch
125 mlSahne
4 ELKäse, geriebener
Salz und Pfeffer
Bohnenkraut, fein gehackt
1 ELÖl
Kasseler Pfanne
Kasseler Pfanne

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Koch-/Backzeit ca. 45 Minuten Gesamtzeit ca. 1 Stunde 15 Minuten

Kasseler Pfanne Kalorien: 93 kcal / 100g

Die Kartoffeln gerade eben gar kochen, pellen und in grobe Stücke schneiden. Grüne Bohnen putzen und in kochendem Salzwasser fast gar kochen. Abgießen und das Wasser auffangen. Das Kasseler in grobe Würfel schneiden.

In einer Pfanne bei mittlerer Hitze und wenig Fett das Fleisch von allen Seiten anbraten. Das Mehl darüber streuen und mitbraten. Mit der Milch ablöschen. Gut verrühren und aufkochen lassen. Die Sahne hinzufügen und gut verrühren. So viel Bohnenwasser zufügen, das eine schöne, sämige Soße entsteht. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut würzen.

Eine offene Auflaufform mit Kartoffeln und Bohnen befüllen, die Kasselersoße darüber gießen. Mit dem Käse bestreuen und in den Ofen geben. Bei 175 Grad 15 Minuten überbacken.

Tipp: Natürlich kann auch jedes andere Gemüse nach Saison dazu genommen werden: Brokkoli, Rosenkohl, Porree oder Champignons. An die Soße kann man auch einen ganz kleinen Schuss herben Weißwein geben.

Das Gericht ist ideal als Gäste-Essen. Sie bereiten alles vor und schieben es nur noch in den Ofen, wenn die Gäste kommen.

Kasseler Pfanne
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Rezept Kichererbsensalat

400 gKichererbsen, gekocht
200 gZwiebel(n), rote, in dünne Spalten geschnitten
3Knoblauchzehe(n), fein gehackt
1Chilischote(n), rote, entkernt, fein gewürfelt
7 ELOlivenöl, extra vergine
7 ELEssig, mild, z.B. Cidre Essig
1 TLZucker
Salz, schwarzer Pfeffer
125 gCocktailtomaten, geviertelt
1 m.-großeMöhre(n), in feine Streifen geschnitten
1 Stange/nStaudensellerie, in feine Scheibchen geschnitten
3Frühlingszwiebel(n), in Röllchen geschnitten
3 ELPetersilie, glatt, gehackt
1 ELMinze, gehackt
125 gFeta-Käse, in 15 mm große Würfel geschnitten
2 ELOrangenschale, in feine Streifen geschnitten
Kichererbsensalat
Kichererbsensalat

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Gesamtzeit ca. 30 Minuten

Kalorien: 151 kcal / 100g

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin kurz anschwitzen, mit Zucker bestreuen und leicht glasieren. Mit Essig ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und 3-4 Minuten köcheln lassen.

Kichererbsen zugeben und in der Pfanne leicht erwärmen. In eine Schüssel umfüllen.

Tomatenviertel, Möhre, Sellerie und Frühlingszwiebeln dazu geben und mit den Kräutern und Fetawürfeln untermischen. Noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auf einer Platte anrichten. Die Orangenzesten drüber streuen. Lauwarm servieren oder noch zwei Stunden durchziehen lassen. Hat beides seinen Reiz.

Anmerkung:
Wer keine gekochten Kichererbsen hat, kocht sie so:
150g Kichererbsen 12 Stunden in Wasser einweichen. Mit frischem Wasser, etwas Salz, Nelke, Knoblauch, Möhre, Sellerie, Pfeffer, Thymian und Petersilie in ein bis eineinhalb Stunden weich kochen, kommt drauf an, wie alt die Kichererbsen sind. Sie sollten aber noch Biss behalten.
Praktisch ist es, gleich eine größere Menge Kichererbsen zu kochen und einen Teil für den Salat zu verwenden. Der Rest lässt sich wunderbar portionsweise einfrieren.

Rezept Kichererbsensalat
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Schwäbische Linsen mit Spätzle und Saitenwürstchen

1Zwiebel(n), gewürfelt
½ Stange/nLauch, in Ringe geschnitten
1Karotte(n), in Scheiben geschnitten
2 Scheibe/nKnollensellerie, mittelgroß, gewürfelt
150 gLinsen, wenn möglich, echte Alblinsen
150 gRäucherbauch (Wacholderbauch)
500 mlGemüsebrühe
1 kleineKartoffel(n), gerieben
4Würstchen (Saitenwürstchen), Wienerle
2 ELÖl
Salz und Pfeffer
Muskat
2 ELRotweinessig, nach Geschmack
250 gSpätzle, aus dem Kühlregal, oder selbst gemacht, Rezepte in der Datenbank

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 20 Minuten Koch-/Backzeit ca. 45 Minuten Gesamtzeit ca. 1 Stunde 5 Minuten

Zuerst wird die gewürfelte Zwiebel angedünstet, dann das Gemüse (ohne Kartoffel). Dann wird der Speck mit angebraten, dann die Linsen hinzugeben. Es können eingeweichte Linsen sein, müssen aber nicht. Jetzt gießen wir die Brühe an und bei eingeweichten Linsen ca. 15 Minute kochen, bei trockenen Linsen entsprechend länger. Die meisten angebotenen Linsen können ohne Einweichen gekocht werden. Nach ca. 8 Minuten die geriebene Kartoffel zugeben. Wenn die Linsen gar sind mit den Gewürzen abschmecken. Auch dann den Essig zugeben.

Die Würstchen erhitzen.

Die Spätzle nach Packungsanleitung erhitzen oder in der Kochzeit der Linsen herstellen.

Linsen Mit Spätzle
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Chili Con Carne Kaffee

30 mlÖl
2Zwiebel(n), gehackt
3Knoblauchzehe(n), zerdrückt
500 gRinderhackfleisch
500 gRindfleisch (Gulaschfleisch), fein gewürfelt
1 gr. Dose/nTomate(n) geschälte, ca. 800 g, etwas zerdrückt, mit Flüssigkeit
250 mlBier, dunkles
200 mlKaffee, starker
2 kl. Dose/nTomatenmark, je ca. 80 g
200 mlBrühe
3 ELZucker, braun mit Chilipulver vermischt (Gesamtmenge soll 3 EL sein)
1 ELKakaopulver (Backkakao, ungesüßt)
½ TLOregano
1 ELKreuzkümmelpulver
Salz und Pfeffer
Chilischote(n) (1 – 3 Stück, je nach Schärfewunsch), fein gehackt
3 Dose/nKidneybohnen, je ca. 400 g, abgegossen
½ TLKorianderpulver
Coffee Chili
Coffee Chili

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Koch-/Backzeit ca. 2 Stunden Gesamtzeit ca. 2 Stunden 30 Minuten

Coffee Chili Kalorien: 556 kcal / Portionen

Öl in einem großen Topf erhitzen, darin Zwiebeln, Knoblauch, Fleischwürfel und Hackfleisch zehn Minuten schön anbräunen. Dann die restlichen Zutaten (bis auf die Bohnen) dazugeben und abschmecken – ruhig erst mit weniger Chilischote anfangen. Bei kleiner Hitze unter häufigem Rühren etwa eineinhalb Stunden garen. Dann die Bohnen hinzufügen und weitere 30 Minuten köcheln lassen, eventuell etwas weitere Brühe oder Bier hinzufügen.

Die Zutaten mögen komisch klingen – Kakao, Bier, Kaffee? Das Ergebnis ist aber ein sehr würziges, dunkles, dickes Chili, das in Texas (und da weiß man, wie man Chili kocht!) im Jahre 1999 als Sieger des “Statewide Chili Championship” hervorging. Zu diesem Chili passt (US -amerikanisch) Maisbrot mit Honigbutter oder (europäisch) Baguette.

Chili Con Carne Kaffee
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Grünkohl Eintopf Rezept

1.000 gGrünkohl, frisch oder TK, gehackt
1.000 gKartoffeln, vorwiegend festkochend
500 gZwiebel(n) oder Schalotten
400 gRäuchertofu
400 mlWasser
3 ELGemüsebrühe
70 gButter oder Pflanzenfett
100 mlSenf, mittelscharfer
Salz und Pfeffer
Grünkohl Rezept
Grünkohl Rezept

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Koch-/Backzeit ca. 1 Stunde 20 Minuten Gesamtzeit ca. 1 Stunde 50 Minuten

Grünkohl Kalorien: 49 kcal / 100g

Die Zwiebeln bzw. Schalotten fein würfeln und in 50 g Butter oder Pflanzenfett glasig anschwitzen. Den Grünkohl hinzugeben und ebenfalls leicht dünsten. Mit 400 ml Wasser auffüllen, die Gemüsebrühe dazugeben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in kaltem Wasser ruhen lassen. Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem restlichen Fett kross anbraten.

Nach 45 min. Kochzeit des Grünkohls die Kartoffelwürfel hinzugeben und weitere 20 min. köcheln lassen. Nun den Räuchertofu hinzugeben und weitere 15 min. kochen. Mit Salz, Pfeffer und reichlich Senf abschmecken.

Tipp: Falls Nicht-Vegetarier mitessen, können z. B. Mettwürstchen separat erwärmt werden und am Tisch dazu gereicht werden. Aufgewärmt schmeckt es noch mal so gut. Lässt sich auch prima einfrieren.

Grünkohl Eintopf Rezept
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Linseneintopf

250 gLinsen, getrocknete, in Wasser einweichen
1Zwiebel(n)
2 großeMöhre(n)
2 großeKartoffel(n)
1 Stück(e)Knollensellerie
1 Stück(e)Speckschwarte
2 ELRapsöl
1 SchussEssig
1 ELSenf
1 LiterGemüsebrühe
4Würstchen, herzhafte und/oder Kasselerscheiben
Salz und Pfeffer
Zucker
Muskat
Petersilie, fein geschnitten
Linseneintopf
Linseneintopf

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 20 Minuten Koch-/Backzeit ca. 40 Minuten Gesamtzeit ca. 1 Stunde

Linseneintopf Kalorien: 56 kcal / 100g

Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Wurzelgemüse putzen und würfeln. Alles zusammen in einen Topf mit Öl und der Speckschwarte anbraten.

Je nach Linsensorte diese einweichen (Packungsangaben beachten) und mit evtl. restlichem Einweichwasser zum Gemüse geben. Das Einweichwasser verkochen lassen. Dann mit Essig ablöschen und diesen verkochen lassen. Gemüsebrühe, in Stücke geschnittene Kartoffeln sowie Senf zufügen. Alles ca. 20 – 30 Minuten köcheln lassen.

Würstchen oder Kasseler in mundgerechte Stücke schneiden, zufügen und im Eintopf nachziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Zucker abschmecken und fein geschnittene Petersilie zufügen.

Anrichten:
In eine Suppenterrine geben und genießen!

Tipp:
Eintöpfe schmecken am nächsten Tag, wenn sie richtig durchgezogen sind, fast doppelt so gut!

Linseneintopf
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Chili Con Kürbis

800 gKürbisfleisch (Hokkaidokürbis)
2Knoblauchzehe(n)
1Zwiebel(n), gehackt
1Peperoni, rot
1 ELÖl
Salz und Pfeffer
1 Dose/nTomate(n) (850 ml)
125 mlWasser
1 Dose/nKidneybohnen (425 ml)
Tabasco
500 gHackfleisch vom Rind
Feuriges Kürbischili
Feuriges Kürbischili

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 5 Minuten Kochzeit ca. 25 Minuten Gesamtzeit ca. 30 Minuten

Chili Con Kürbis Kalorien: 59 kcal / 100g

Kürbis aushöhlen, Fruchtfleisch würfeln. 2 Knoblauchzehen schälen, fein würfeln. Chilischote entkernen, fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel anbraten, Hackfleisch zugeben und krümelig braten. Mit Salz u. Pfeffer würzen. Tomaten mit Saft zum Hack geben, grob zerkleinern. Kürbisfleisch, Knoblauch und Chilischote zufügen.


Wasser dazugeben, 20 Min, zugedeckt köcheln lassen. Kidneybohnen abspülen, abtropfen, dazugeben, weitere 5 Min. köcheln lassen. Mit Tabasco würzen.

Chili im ausgehöhlten Kürbis servieren.

Chili Con Kürbis
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Erbseneintopf nach Bundeswehrrezept

500 gSchälerbsen
100 gKnollensellerie
100 gKarotte(n)
1 Stange/nPorree
2 m.-großeZwiebel(n)
300 gKartoffeln, mehligkochend
100 gBauchspeck, geräuchert
20 gSchweineschmalz
1 TL, gehäuftMajoran
2 StängelPetersilie
2 LiterWasser
8 TL, gehäuftGemüsebrühe, gekörnte (leicht gehäufte TL)
Salz und Pfeffer, weißer
Erbseneintopf nach Bundeswehrrezept
Erbseneintopf nach Bundeswehrrezept

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 25 Minuten Koch-/Backzeit ca. 1 Stunde 10 Minuten Gesamtzeit ca. 1 Stunde 35 Minuten

Erbseneintopf nach Bundeswehrrezept Kalorien: 56 kcal / 100g

Schweineschmalz im Topf bei niedriger Stufe schmelzen. Klein gewürfelten Bauchspeck dazugeben und leicht auslassen. Dann die klein gehackten Zwiebeln mitdünsten bis sie glasig sind. Gewürfelte Karotten, Sellerie und klein geschnittenen Lauch dazugeben. Die Temperatur hochdrehen und unter Rühren alles kurz andünsten. Nicht zu lange, sonst besteht Anbrenngefahr.

Einen Liter Wasser hinzugeben und alles verrühren. Jetzt die Erbsen unter Rühren hinzufügen und dann das restliche Wasser. Alles zum Kochen bringen. Dann die Gemüsebrühe (1 TL pro 1/4 Liter) und Majoran dazugeben. Bei niedriger Stufe köcheln lassen.

Nach ca. 20 Min. die gewürfelten Kartoffeln dazu geben und alles noch weitere ca. 40 Min köcheln lassen. Öfter umrühren, damit nichts anhängt, besonders im letzten Drittel wichtig.

Mit weißem Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Gehackte Petersilie unterrühren, feddisch.

Der Bauchspeckanteil kann ganz nach Gusto bis ca. 200 g angehoben werden.

Natürlich kann man auch ungeschälte Erbsen nehmen, diese müssen dann aber vorher ca. 12 Std. eingeweicht werden. Weiterer Nachteil sind dann die Erbsenschalen im Eintopf, welche bei manchem erhöhte Darmtätigkeit auslösen.

Erbseneintopf nach Bundeswehrrezept
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