Gesundes Frühstück Poke Bowl

ZUSATZSTOFFE:


1 Esslöffel Natives Olivenöl extra
2 mittelgroße Süßkartoffeln – geschält und in 1-cm-Stücke gewürfelt
1 Beutel Birds Eye Mexican Bean Mix (gefroren) (450 Gramm)
1 mittelgroße Zwiebel
2 reife Avocados (ich verwende 1/3 Avocado pro Schale) – in Scheiben geschnitten, zum Servieren
Salatkäse (z.B. Feta oder Queso fresco) – zum Belegen
6 mittelgroße Eier (ich benutze 1 Ei pro Schale) – nach Ihrem Geschmack gekocht
Salz und Pfeffer – nach Wunsch, zum Servieren


HONIG-LIMETTEN-DRESSING:


2 ganze Limetten – entsaftet
2 Esslöffel Honig
1/4 Teelöffel Salz
1 mittelgroße Knoblauchzehe – gehackt
1 Prise Kreuzkümmel
1/4 Tasse Natives Olivenöl extra

Gesundes Frühstück Poke Bowl
Gesundes Frühstück Poke Bowl

ANWEISUNGEN:
DAS HONIG-LIMETTEN-DRESSING MACHEN


In einer kleinen Schüssel alle Dressing-Zutaten, außer dem Öl, verquirlen. Langsam das Öl hinzugeben und alles zusammen verrühren, bis es emulgiert und glatt ist. Zur Seite stellen.
TIPP: Ich benutze immer meinen Milchaufschäumerstab, um das Dressing schnell herzustellen.


DIE FRÜHSTÜCKSSCHÜSSEL MACHEN


Das Öl in einer großen Pfanne (30 cm) bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Zwiebeln und die Süßkartoffeln dazugeben und 2 Minuten lang rühren, bis sie vom Olivenöl umhüllt sind und die Zwiebeln gerade anfangen, weich zu werden.
Den Birds Eye Mexican Bean Mix direkt aus dem Gefrierfach zugeben und umrühren, bis alles vermischt ist. Etwa 2-3 Esslöffel Wasser dazugeben und die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Ca. 10 Minuten kochen lassen, ab und zu umrühren, bis die Süßkartoffeln gar sind und das Wasser verkocht ist.

  • Wenn Sie feststellen, dass die Süßkartoffeln braun werden, bevor sie weich geworden sind, fügen Sie nach Bedarf mehr Wasser hinzu.
  • Wenn Sie feststellen, dass die Süßkartoffeln weich geworden sind, aber immer noch zu viel Wasser in der Pfanne ist, dann nehmen Sie den Deckel ab und lassen Sie das Wasser wegkochen.
  • Der Deckel Ihrer Pfanne kann mehr oder weniger Dampf verlieren als meiner, stellen Sie ihn also entsprechend ein.
    Wenn Sie in der Küche mehrere Aufgaben erfüllen, bereiten Sie in der Zwischenzeit die Spiegeleier zu. Ansonsten warten Sie, bis die Bohnenmischung fertig ist, bevor Sie die Spiegeleier zubereiten.
  • Sobald die Süßkartoffeln und Bohnen gekocht sind, gießen Sie das Limettendressing auf. Unter Rühren eine Minute lang anbraten, um alles im Dressing zu bestreichen.
    Die Frühstücksschüssel gleichmäßig aufteilen und servieren. Mit Avocadoscheiben, Salatkäse und einem Spiegelei belegen.

HINWEIS: Haben Sie dieses Rezept schon ausprobiert? Also, wie finden Sie unser Rezept? Wir freue mich immer über Lob, freundliche Kritik oder Deine Tipps und Erfahrungen. Lass uns sehr gerne über die untenstehende Kommentarfunktion im Austausch bleiben. Das würde uns sehr freuen..

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Gesundes Frühstück Poke Bowl

TOFU Poke Bowl

In der Vegan Poke Bowl (auch bekannt als Tofu Poke Bowl) werden zarter Tofu und Zwiebeln in einer köstlichen Ingwer-Soja-Sauce mariniert und mit Reis, Rotkohl, Gurke und Avocado zu einer schnellen und einfachen Mahlzeit gepaart!

TOFU Poke Bowl

Zutaten:

  • 1/4 bis 1/3 Tasse Tamari, Kokosnuss-Aminos oder Sojasauce
  • 1 Esslöffel Reisessig oder Limettensaft
  • 1/2 Esslöffel Sambal Oelek
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • 2 Zehen Knoblauch, zerdrückt und fein gehackt oder fein gerieben
  • 1 Zoll Stück Ingwer, geschält und fein gehackt oder gerieben
  • 1/3 süße Zwiebel, wie z.B. Maui-Zwiebel, gejulienert
  • 420g Block Bio-Tofu (fest oder extra fest), in 1/2 Zoll Würfel geschnitten

Schalenfüllung:

  • 1/2 Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 3 – 4 Radieschen, in Scheiben geschnitten
  • 1/4 Rotkohl, geschreddert
  • 1 Avocado, gewürfelt oder in Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel Sesamkörner, geröstet oder schwarz
  • 2 Frühlingszwiebeln, weiße und grüne Teile, in dünne Scheiben geschnitten auf der Schräge
  • Limettenkeile
  • 1/3 Tasse grob gehackter Koriander
  • Dynamit-Sauce, wahlweise
  • 1 1/2 Tassen gekochter Reis (brauner, schwarzer oder Koriander-Limettenreis) oder Quinoa

ANWEISUNGEN:

Den Tofu abtropfen lassen und auf die Seite legen, an der Längsseite halbieren. Auf ein sauberes Geschirrtuch oder zwischen Papiertüchern legen und leicht drücken, um etwas Feuchtigkeit aufzusaugen. Den Tofu in 1/2 Zoll große Würfel schneiden.

In einer mittelgroßen Schüssel oder einem flachen Teller Sojasauce, Sambal, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und süße Zwiebeln miteinander verrühren. Den Tofu einwerfen und 10 Minuten ruhen lassen.

Bereiten Sie die restlichen Zutaten vor und stellen Sie Ihre Schüsseln zusammen.

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TOFU Poke Bowl

Vegetarische Power Bowl

Vegetarische Power Bowl

Inhaltsstoffe für Vegetarische Power Bowl:

FÜR DAS GEMÜSE:

2 Esslöffel Natives Olivenöl extra – oder geschmolzenes Kokosnussöl, geteilt
1 kleine rote Zwiebel – in 1-Zoll-Keile geschnitten
2 große Süßkartoffeln – mit Schale geschrubbt, längs halbiert
2 Teelöffel Chilipulver – geteilt
3/4 Teelöffel Salz – geteilt
3/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer – geteilt
1 kleiner Kopf Brokkoli – oder Blumenkohl
1 kleines Bündel Grünkohl – große Stiele entfernt


FÜR DEN VERBAND:


3 Esslöffel Zitronensaft – etwa 1 kleine Zitrone
3 Esslöffel Tahini – oder tauschen Sie natürliche Mandelbutter
1 Knoblauchzehe – gehackt
1/2-1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1/4 Teelöffel koscheres Salz
4 hartgekochte Eier – oder weichgekocht, siehe Rezeptnotizen

Klicken Sie hier für das köstliche vegetarische Rezept.

Anleitung:

Legen Sie ein Gitter in die Mitte des Ofens und heizen Sie den Ofen auf 400 Grad vor. Beschichten Sie ein gerahmtes Backblech mit Antihaft-Spray und legen Sie es beiseite.


Legen Sie die Zwiebeln und die Süßkartoffeln auf das Backblech und drehen Sie die geschnittenen Süßkartoffeln mit der Seite nach oben. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln und darauf achten, dass das Fruchtfleisch der Süßkartoffeln gut bedeckt ist. Mit 1 Teelöffel Chilipulver, 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer bestreuen. Zum Bestreichen reiben und schwenken und dann auf dem Backblech anrichten. 10 Minuten backen.


Während die Süßkartoffeln kochen, den Brokkoli oder Blumenkohl in Röschen hacken (insgesamt sollten Sie etwa 5 Tassen haben). Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen und drehen Sie die Süßkartoffeln um, so dass sie mit den Seiten nach unten geschnitten werden. Schieben Sie die Süßkartoffeln und die Zwiebeln auf eine Seite und geben Sie den Blumenkohl oder Brokkoli auf die offene Seite der Pfanne.

Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln und mit 1/4 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel Pfeffer und dem restlichen 1 Teelöffel Chilipulver bestreuen. Vorsichtig zum Bestreichen schwenken und dann das Backblech wieder in den Ofen schieben. Die Pfanne wird sehr voll sein, und das Gemüse wird sich etwas überlappen. Zurück in den Ofen schieben und weitere 20 bis 25 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich und das andere Gemüse knusprig-zart sind.


Nehmen Sie das Blech aus dem Ofen und legen Sie den Grünkohl auf das Gemüse. Den Grünkohl mit den restlichen 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln und mit 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer bestreuen. Den Grünkohl leicht einreiben und dann in einer einzigen Schicht über die ganze Pfanne verteilen. Die Form wieder in den Ofen schieben und weitere 5 Minuten backen, bis der Grünkohl ganz leicht knusprig und weich geworden ist. Die ganze Pfanne aus dem Ofen nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.


Während das Gemüse fertig gebraten wird, das Dressing vorbereiten: Zitronensaft, Tahini, Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz in eine kleine Rührschüssel geben. 2 Esslöffel heißes Wasser hinzugeben. Zum Kombinieren mit dem Schneebesen verrühren. Abschmecken und zusätzlich Salz und bis zu 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel nach Belieben hinzufügen.


Zum Servieren: Sobald das Gemüse kühl genug ist, um es zu verarbeiten, schneiden Sie die Süßkartoffeln in mundgerechte Stücke. Den Grünkohl grob hacken. Das Gemüse auf Servierschüsseln verteilen. Die hart gekochten Eier halbieren und jeweils 2 Hälften auf die Schüsseln legen. Mit Tahini-Dressing beträufeln und sofort genießen.

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Vegetarische Power Bowl

Lachs Poke Bowl

Lachs Poke Bowl

Zutaten

1 Tasse Sushi-Reis (200 g)
1 Tasse Wasser (240 mL), plus mehr zum Spülen
3 Esslöffel Reisessig
1 ½ Teelöffel Zucker
½ Teelöffel Salz
8 Unzen Wildfänge, Lachsfilet in Sushi-Qualität (225 g)
2 Esslöffel Sojasauce
2 Esslöffel Zitronensaft
½ Avocado, in dünne Scheiben geschnitten
½ Gurke, der Länge nach halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
2 Esslöffel eingelegter Ingwer
1 grüne Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
5 kleine Blätter nori
¼ Teelöffel gerösteter Sesam
¼ Teelöffel schwarzer Sesam

Vorbereitung:
Den Reis in ein feinmaschiges Sieb geben und in eine mit Wasser gefüllte Schüssel tauchen. Den Reis einige Male schütteln, um überschüssige Stärke zu entfernen.
Den Reis in einen mittleren Topf geben und 1 Tasse (240 ml) Wasser hinzufügen. Den Topf abdecken und bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen. Nach dem Kochen die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und 15 Minuten stehen lassen.
Den Deckel abnehmen und den Reis mit einer Gabel oder einem Reisschaufel aufschütteln. Den Reis in eine große Schüssel geben.
Den Reisessig, Zucker und Salz mischen und noch heiß über den Reis gießen. Den Reis vorsichtig zusammenfalten und einarbeiten. Zugedeckt beiseite stellen, bis die Schüssel zusammengesetzt werden kann.
Schneiden Sie das Lachsfilet mit einem sehr scharfen Messer vorsichtig in 1 cm (½) große Würfel. Das Schneiden kann einfacher sein, wenn Sie den Lachs für einige Minuten in den Gefrierschrank legen, damit er sich festigt.
Kurz vor dem Zusammenbau legen Sie den Lachs in eine Schüssel und würzen ihn mit der Sojasauce und dem Zitronensaft.
Zum Zusammensetzen einige Löffel Reis in eine mittelgroße Schüssel geben (den restlichen Reis für eine weitere Schüssel oder Sushi verwenden). Den Reis mit dem gewürzten Lachs, Avocado, Gurke, Ingwer, grünen Zwiebeln, Nori-Blättern, geröstetem Sesam und schwarzem Sesam bestreuen.

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Lachs Poke Bowl

Thunfisch Poke Bowl

Thunfisch Poke Bowl

Inhaltsstoffe


SUSHI RICE:
2 Tassen (400g) Sushi-Reis , gespült (Anmerkung 1)
2 1/2 Tassen (625 ml) Wasser

SUSHI-REIS-WÜRZE:
1/4 Tasse (60 ml) Reisessig (Anmerkung 2)
2 Teelöffel Zucker, weiß
1/4 Teelöffel Salz

INGWER-MARINADE-DRESSING:
1,5 Esslöffel leichte oder Allzweck-Sojasauce (Anmerkung 3)
2 Teelöffel dunkle Soja (Anmerkung 3)
2,5 Esslöffel geröstetes Sesamöl (Anmerkung 4)
2 Esslöffel Mirin (Anmerkung 5)
2 Esslöffel Reisessig (Anmerkung 2)
2,5 Teelöffel Chilipaste oder Sriracha
1,5 Teelöffel geriebener Ingwer, frisch

POKE BOWL:
350 g Sashimi-Thunfisch (oder Lachs, Forelle oder Königsfisch), gewürfelt in 0,7 cm / 1/4″ Würfel (Anmerkung 7)
1 kleine Möhre, fein geraspelt
1 Gurke, entkernt und fein gewürfelt (Anmerkung 7)
1 kleine Avocado, geschält und in 8 Keile (oder Würfel) geschnitten
6 rote Radieschen, in feine Scheiben geschnitten
1 Tasse Edamame ohne Schale, gekocht oder gedünstet pro Packung (Anmerkung 8)
1 grüne Zwiebel , in der Diagonale fein geschnitten
Schwarzer Sesam

Anleitung:

SUSHI RICE:
Wasser und Reis in einem großen Topf bei mittlerer Hitze ohne Deckel in den Topf geben.
Sobald es kocht (siehe Video), die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, den Deckel aufsetzen und 18 – 20 Minuten oder bis zum vollständigen Aufsaugen des Wassers stehen lassen). NICHT rühren, Deckel nicht entfernen!
Bei geschlossenem Deckel vom Herd nehmen und 15 Minuten ungestört lassen.

SUSHI-REIS-WÜRZE:
Sushi-Würzzutaten mischen, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
Reis in eine große Pfanne (23 x 33cm / 9 x 13″) ausbreiten, die Hälfte der Gewürze darüber träufeln.
Mit einem Reispaddel ODER Gummispatel den Reis durchschneiden und vorsichtig umklappen (siehe Video!), um die Würze durchzumischen.
Nach 1 Minute Mischen die restlichen Gewürze träufeln, dann 1 Minute schneiden/falten. Sieht nass aus, wird aber im nächsten Schritt absorbiert.
Lassen Sie den Reis abkühlen, um ihn zu erwärmen oder auf Zimmertemperatur zu bringen (wenn Sie ihn vor einen Fächer halten können, ist das noch besser!) – etwa 20 Minuten.

SCHÜSSEL AUFSTELLEN:
Ankleiden: Zutaten in einer Schüssel vermischen.
Reis auf die Schüsseln verteilen. Mit Radieschen, Karotte, Edamame und Avocado belegen.
Den Thunfisch in das Dressing legen und werfen (kein Marinieren nötig), dann sofort auf den Reis übertragen.
Gurke darüber streuen (vor allem auf Thunfisch), dann grüne Zwiebel und Sesamkörner.
Über das restliche Dressing träufeln und servieren!

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Thunfisch Poke Bowl