Gesunde Poke Bowl

ZUSATZSTOFFE:

  • Für Sriracha Mayo:
  • 3 TB reguläre Mayo
  • 1 TB Sriracha-Scharf-Sauce


Für die Sesam-Soja-Sauce:

  • 3 TB Tamari von guter Qualität (GF-Sojasauce)
  • 1 Teelöffel asiatischer Reisweinessig
  • 1 Teelöffel geröstetes asiatisches Sesamöl
  • 1 Teelöffel Kristallzucker
  • 1/4 Teelöffel Ingwerpulver
  • 1/4 Teelöffel Wasabipaste
  • Für die Poke Bowl:
  • 2 Tassen geschredderter grüner Blattsalat
  • 2 Tassen Thunfisch, Lachs oder andere Fische in Sashimi-Qualität (handtuchtrocken und gewürfelt)
  • 1 kleine Gurke, entkernt und in Scheiben geschnitten
  • 1 reife Mango, geschält und gewürfelt
  • 1 halbreife Avocado, gewürfelt
Gesunde Poke Bowl
Gesunde Poke Bowl

ANWEISUNGEN:


Mach Sriracha Mayo: Rühren Sie die Mayo und Sriracha in einer kleinen Schüssel zusammen. Zugedeckt kalt stellen, bis sie gebrauchsfertig ist.
Sesam-Soja-Sauce herstellen: In einer Schüssel alle Zutaten der Sauce von Hand verrühren. Thunfisch/Lachswürfel in die Sauce einrühren und gut umhüllen. Zugedeckt und gekühlt aufbewahren, bis die Schüsseln zusammengesetzt werden können.


Schüsseln zusammensetzen: Gekochten Reis in 4 kleinere Schüsseln oder 2 größere Schüsseln teilen. Jede Schüssel nach Reihenfolge gleichmäßig schichten: Salat, marinierter Thunfisch/Lachs, Gurke, Mango und Avocado. Nach Belieben mit gehacktem Koriander, grünen Zwiebeln, Sesam und Furikake bestreuen. Mit Sriracha Mayo beträufeln. Sofort servieren.

Gesunde Poke Bowl

Quinoa-Mozzarella Salat

Quinoa-Mozzarella Salat
Quinoa-Mozzarella Salat

ZUSATZSTOFFE:

  • 2 Tassen gekochte Quinoa (beginnen Sie mit 1 Tasse ungekochtem Quinoa, 2 Tassen Wasser und kochen Sie nach Packungsanweisung)
  • 1 Tasse Trauben- oder Kirschtomaten*
  • 8 Unzen (etwa 1 Tasse) Mini-Frischmozzarella-Käsebällchen**
  • etwa 10 bis 15 zerrissene Basilikumblätter, oder nach Geschmack
  • 3 bis 4 Esslöffel Reiswein-Essig
  • 2 bis 3 Esslöffel Olivenöl
  • 3/4 Teelöffel Salz, oder nach Geschmack
  • 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer, oder nach Geschmack
  • Prise Zucker, wahlweise und nach Geschmack

ANWEISUNGEN:


Quinoa nach Packungsanweisung kochen und in eine große Schüssel geben.
Alle restlichen Zutaten dazugeben und sehr gut durchschwenken und kombinieren. Probieren Sie, ob der Salat mehr Essig, Salz etc. benötigt und würzen Sie entsprechend. Ich fand, dass es eine ziemlich großzügige Menge an Salz und eine Prise Zucker braucht, um die Aromen für meine Geschmacksvorlieben auszugleichen.
Der Salat kann sofort serviert werden oder in einen luftdichten Behälter umgefüllt werden, in den Kühlschrank gestellt werden und die Aromen bis zu 24 Stunden vor dem Servieren heiraten lassen. Salat bleibt bis zu 3 Tage luftdicht im Kühlschrank, wobei zu beachten ist, dass Gemüse im Laufe der Zeit Wasser abgibt.

Quinoa-Mozzarella Salat

Quinoa Salat

Zutaten

  • 1 Tasse Quinoa
  • 1 kleine Zwiebel gehackt
  • 1 kleine Zucchini gehackt
  • 1 Tasse Babymöhren gehackt
  • 1 orangefarbene Paprika gehackt
  • 3/4 Tasse gefrorene Erbsen aufgetaut
  • 1/2 Tasse gehackter Sellerie
  • Für den Verband:
  • 3 Esslöffel Zitronensaft
  • 3 Esslöffel Zucker
  • 4 1/2 Esslöffel Olivenöl
  • 3 Teelöffel Senf
  • 1 Teelöffel Salz
Quinoa Salat
Quinoa Salat

Anleitung:

  1. Bereiten Sie die Quinoa nach Packungsanweisung vor. Zum Abkühlen beiseite stellen.
  2. Sobald die Quinoa abgekühlt ist, zusammen mit dem gehackten Gemüse in eine große Schüssel geben.
  3. Das Dressing herstellen: Zitronensaft, Zucker, Olivenöl, Senf und Salz in ein kleines Glas mit Deckel geben. Gut schütteln.
  4. Das Dressing über die Quinoa und das Gemüse gießen und zum Überziehen werfen.
  5. Sofort servieren oder im Kühlschrank aufbewahren.
Quinoa Salat

Paprika Nudelsalat

500 gNudeln, griechische (Kritharaki)
200 gKäse, Gouda
200 gKochschinken
1Paprikaschote(n), gelbe
1Paprikaschote(n), rote
1Paprikaschote(n), grüne
5 Pck.Dressing, (Salatkrönung Paprika Kräuter)
15 ELWasser
15 ELÖl
Paprika Nudelsalat
Paprika Nudelsalat

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 5Minuten Ruhezeit ca. 10 Minuten Gesamtzeit ca. 15 Minuten

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und erkalten lassen.
Kochschinken und Paprika in sehr feine Würfel schneiden. Gouda raspeln oder in sehr feine Würfel schneiden.
Die Salatkräuter mit Wasser und Öl verrühren.
Alles mit den Nudeln mischen.

Paprika Nudelsalat

Grillgemüse Salat

Zutaten:

2Paprikaschote(n), rot
2Paprikaschote(n), gelb
2Zwiebel(n) (Gemüsezwiebeln)
1Zucchini
2 großeKarotte(n)
250 gChampignons
1Fenchel
6 Zehe/nKnoblauch
3 ELOlivenöl
2 TLSalz
3 ELAceto balsamico
3 ELÖl (Walnussöl)
evtl.Paprikapulver und Chilifocken
Grillgemüse Salat
Grillgemüse Salat

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 20 Minuten Ruhezeit ca. 2 Stunden Gesamtzeit ca. 2 Stunden 20 Minuten

Kalorien: 35 kcal / 100g

Das Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden, die Zwiebeln in Achtel schneiden. Das Gemüse in einen großen Gefrierbeutel oder in eine große Schüssel mit Deckel geben und den durchgepressten Knoblauch, das Olivenöl und das Salz hinzugeben und alles gut durchschütteln. Wer mag, kann auch noch Chiliflocken und Paprika hinzugeben.

Das Gemüse auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche verteilen und im Ofen bei 200°C backen, bis das Gemüse anfängt zu bräunen. Das Gemüse abkühlen lassen und dann in eine große Schüssel geben. Aus Aceto Balsamico und Walnussöl eine Marinade herstellen und unter das Gemüse heben.


Der Salat schmeckt wunderbar zu Gegrilltem oder auch einfach mit einem Stückchen Baguette als Vorspeise.

Grillgemüse Salat

Thai Gurkensalat mit Erdnüssen und Chili

Zutaten:

3 m.-großeGurke(n)
2 ELWeißweinessig oder Reisessig
2 TLZucker
2 ELChilisauce, z.B. süß-scharf
1Zwiebel(n), rote
Koriandergrün, frisch
100 gErdnüsse
2 ELKnoblauch
1 TLChilischote(n), gehackt
1 ELFischsauce
Thai Gurkensalat mit Erdnüssen und Chili
Thai Gurkensalat mit Erdnüssen und Chili

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 25 Minuten Ruhezeit ca. 1 Stunde Gesamtzeit ca. 1 Stunde 25 Minuten

Kalorien: 206 kcal / 100g

Die Gurken schälen, halbieren und die Kerne mit einem kleinen Löffel herauskratzen. Gurkenhälften in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in halbe Ringe schneiden, zu den Gurken geben.
Essig und Zucker gut vermischen und zusammen mit der Chilisauce und dem Koriander über die Gurken und Zwiebeln geben. Alles gut durchmischen und ca. 45 min. ziehen lassen.

Knoblauch ganz klein schneiden und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.
Anschließend die Erdnüsse grob hacken und ebenfalls ohne Fett anrösten. Beiseite stellen.

Kurz vor dem Servieren Erdnüsse, Knoblauch, Chilischote und die Fischsauce vermischen und unter den Salat mischen. Eventuell noch mal mit Essig und Chilisauce abschmecken.

Anrichten und schmecken lassen!

Thai Gurkensalat mit Erdnüssen und Chili

Mexikanischer Schichtsalat

1Eisbergsalat
4 großeTomate(n), gewürfelt
600 gHackfleisch
1Zwiebel(n)
1 FlascheSalsa
1 DoseMais
1 DoseKidneybohnen
2 Bechersaure Sahne
200 gGouda, gerieben
1 Tüte/nTortillachips
Salz und Pfeffer
evtl.Knoblauch
Mexikanischer Schichtsalat
Mexikanischer Schichtsalat

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 20 Minuten Ruhezeit ca. 8 Stunden Gesamtzeit ca. 8 Stunden 20 Minuten

Kalorien: 144 kcal / 100g

Den Salat klein schneiden und in eine große Schüssel geben. Am schönsten sieht hierbei eine Glasschüssel aus. Darauf dann die gewürfelten Tomaten verteilen.

Das Hackfleisch mit den Zwiebeln und etwas Salz und Pfeffer anbraten. Ich mache meistens noch etwas Knoblauch dran. Das Hackfleisch auf den Tomaten verteilen. Wer die vegetarische Variante möchte, lässt das Hackfleisch ganz weg. Der Salat schmeckt dann immer noch fantastisch.

Darüber dann eine Flasche Salsa, am besten eine große, schütten. Achtung: Nicht durchrühren – es ist ein Schichtsalat.

Mais und Kidneybohnen darauf schichten. Die saure Sahne darauf verteilen und über die saure Sahne dann den geriebenen Käse streuen, bis alles bedeckt ist. Dies kann bzw. sollte man alles schon am Vortag machen, damit der Salat schön durchziehen kann.

Vor dem Servieren (muss nicht direkt davon sein, aber nicht schon am Vortag, wenn möglich) die Tortillachips etwas kleiner zerbröckeln und darüberstreuen. Ich nehme am liebsten die scharfen Tortillas, gut sind auch die Käse-Tortillachips.

Mexikanischer Schichtsalat

Salat mit gebratenen Kartoffeln

1 kgKartoffel(n), kleine
125 mlOlivenöl, kalt gepresstes
1Zwiebel(n), rot, kleine, fein gehackt
30 gOliven, schwarze, fein gehackte
2 ELKapern, gewaschen, abgetropft, klein gehackt
6Tomate(n), getrocknete, in Öl eingelegte, fein gehackte
vielPetersilie, klein gehackte
1 ELBalsamico
Meersalz, grobes
Pfeffer, schwarzer
Salat mit gebratenen Kartoffeln
Salat mit gebratenen Kartoffeln

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 5 Minuten Backzeit ca. 30 Minuten Gesamtzeit ca. 35 Minuten

Kalorien: 143 kcal / 100g

Kartoffeln waschen und abbürsten. Wenn sie zu groß sein sollten, halbieren oder vierteln. In eine Auflaufform oder in einen Bräter geben. Mit 2 EL Olivenöl und Meersalz bestreuen und alles im Öl wenden.

Bei 200°C Ober-/Unterhitze (Umluft: 180°C) im vorgeheizten Backofen ca. 25 bis 30 Minuten garen, dabei mehrmals wenden.

Die übrigen Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die fertigen Kartoffeln in das Dressing geben und vermengen.

Heiß oder kalt servieren.

Salat mit gebratenen Kartoffeln

Kreta Feldsalat mit Schafskäse

200 gFeldsalat
1 m.-großeZwiebel(n), (rote)
150 gChampignons
1 m.-großePaprikaschote(n), (rot)
8 m.-großeKirschtomate(n)
1 Zehe/nKnoblauch
2 ELWeißweinessig
1 TLSenf, (scharfer)
Salz
Pfeffer
1 Prise(n)Zucker
1 m.-großeZitrone(n), (Saft davon)
4 ELOlivenöl
1 Pck.Schafskäse, (Salakis mit Kräutern oder ohne)
n. B.Kräuter
Oliven, schwarze
Kreta Feldsalat mit Schafskäse
Kreta Feldsalat mit Schafskäse

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 20 Minuten Gesamtzeit ca. 20 Minuten

Kalorien: 102 kcal / 100g

Feldsalat gründlich waschen, putzen und trocken schleudern. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Pilze säubern, halbieren oder in Scheiben schneiden. Die Paprika in Würfel zerkleinern. Die Kirschtomaten halbieren.

Für das Dressing die Knoblauchzehe zerdrücken, Essig, Senf, Salz, Pfeffer (möglichst schwarzer aus der Mühle), Zucker sowie Zitronensaft gründlich verrühren, bis sich die Kristalle aufgelöst haben. Dann mit dem Olivenöl verquirlen.

Den Salat auf Tellern anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit zerbröckeltem Feta bestreuen.

Habe zusätzlich noch etwas Basilikum und Thymian sowie ein paar klein geschnittene schwarze in Knoblauch und Kräutern eingelegte Oliven darüber gegeben.

Dazu Baguette reichen.

Wir haben diesen Salat mit 2 Personen ohne Brot verputzt (1 kleine Portion blieb über), waren hinterher sehr gesättigt und rundum zufrieden.

Kreta Feldsalat mit Schafskäse

Rezept Kichererbsensalat

400 gKichererbsen, gekocht
200 gZwiebel(n), rote, in dünne Spalten geschnitten
3Knoblauchzehe(n), fein gehackt
1Chilischote(n), rote, entkernt, fein gewürfelt
7 ELOlivenöl, extra vergine
7 ELEssig, mild, z.B. Cidre Essig
1 TLZucker
Salz, schwarzer Pfeffer
125 gCocktailtomaten, geviertelt
1 m.-großeMöhre(n), in feine Streifen geschnitten
1 Stange/nStaudensellerie, in feine Scheibchen geschnitten
3Frühlingszwiebel(n), in Röllchen geschnitten
3 ELPetersilie, glatt, gehackt
1 ELMinze, gehackt
125 gFeta-Käse, in 15 mm große Würfel geschnitten
2 ELOrangenschale, in feine Streifen geschnitten
Kichererbsensalat
Kichererbsensalat

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Gesamtzeit ca. 30 Minuten

Kalorien: 151 kcal / 100g

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin kurz anschwitzen, mit Zucker bestreuen und leicht glasieren. Mit Essig ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und 3-4 Minuten köcheln lassen.

Kichererbsen zugeben und in der Pfanne leicht erwärmen. In eine Schüssel umfüllen.

Tomatenviertel, Möhre, Sellerie und Frühlingszwiebeln dazu geben und mit den Kräutern und Fetawürfeln untermischen. Noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auf einer Platte anrichten. Die Orangenzesten drüber streuen. Lauwarm servieren oder noch zwei Stunden durchziehen lassen. Hat beides seinen Reiz.

Anmerkung:
Wer keine gekochten Kichererbsen hat, kocht sie so:
150g Kichererbsen 12 Stunden in Wasser einweichen. Mit frischem Wasser, etwas Salz, Nelke, Knoblauch, Möhre, Sellerie, Pfeffer, Thymian und Petersilie in ein bis eineinhalb Stunden weich kochen, kommt drauf an, wie alt die Kichererbsen sind. Sie sollten aber noch Biss behalten.
Praktisch ist es, gleich eine größere Menge Kichererbsen zu kochen und einen Teil für den Salat zu verwenden. Der Rest lässt sich wunderbar portionsweise einfrieren.

Rezept Kichererbsensalat